Основы правильного питания спортсменов.
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом!
Энергию наш организм получает из трех веществ:
- белки;
- жиры;
- углеводы.
Белки — это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела).
Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах:
1) Творог не более 5 % жирности.
2) Из яиц оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте.
3) Выбирайте нежирное мясо индейки, куринная грудки, постная говядина, морепродукты.
Жиры — являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Участвуют в построении клеточных мембран, регулирует активность ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ.
Вида жиров:
1) насыщенные: яичные желтки, молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин.
2) ненасыщенные - полезные: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах.
Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.
Углеводы — это основной источник энергии для организма человека.
Типы углеводов:
1) простые: соки, фрукты, сладости.
2) сложные: овес, рис, гречка, чечевица и т.д.
Упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально.
Нормы питания спортсменов
Сколько нужно белков, жиров и углеводов?
Белки - вВ среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам нужно 105-140 гр. белка в сутки. Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.
Жиры - норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 70 кг, то вам в сутки нужно всего 35 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.
Углеводы - нормы потребления зависят от целей.
Цель – набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела.
Цель- убрать жир (сушка), то прием углеводов уезать примерно до 2-2,5 гр в сутки н а 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться. Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).
Спортивное питание для спортсменов.
Без спортивного питания можно легко обойтись, достаточно правильно питаться. Добавки помогают только в сочетании с правильным питанием. Они не могут заменить пищу, только дополнить.
1) Протеины. Предназначены для людей, которые по какой-то причине не могут набрать с пищей достаточного количества белка (например: нет времени с утра приготовить завтрак).
2) Аминокислоты. Это расщепленный белок. Они быстрее усваиваются организмом. Целесообразно употреблять до и после тренировки.
3) Креатин. Повышает выносливость, увеличивает силу. Мышцы также увеличатся на глазах, за счет скопления воды.
4) Глютамин. Усиливает выработку гормона роста (HGH), полезен для иммунной системы.
5) BCCA. Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают наши мышцы от распада во время тренирово
